ShimapMemo

ロードバイクに関する備忘録です。週末のための平日の過ごし方をより良くしてきたいです。

2017長柄練(第2回)

4/23(日) 今年2回目の長柄練

 

■メニュー

周回コース×4周+フリーラン×1周

■メンバー

7名(momozoさん、YMTさん、TDさん、SGTさん、KBYさん、GOさん、Shima)

■全体タイム

2:00'06",61.55km,31.7km/h,NP215W,172.8TSS

■ねずみ坂

1本目:3’15”,0.94km,91rpm

2本目:2’40”,0.92km,91rpm

3本目:2’35”,0.95km,93rpm

4本目:2’37”,0.90km,91rpm

■振り返って

・ねずみ坂

今回の登坂は先週とは一転、ケイデンスを100rpmまで回すよう意識したところ、結果的にどれも90rpm以上にまとめることができた。

先週と比較して、今更ながらトルクで登るより自分向きかなと思った。

が、今回はホイールをチューブラーに変えていたのでその効果が大きかった気がする。

登坂については、2本目はラストでクリートが外れて緩めてしまったし、4本目は他と比べて距離が短い。

というわけで、今日のベストラップは数値が示す通り3本目かな。

・フリーラン

開始直後にmomozoさんがアタック。

2分近く先行された後、カウンターアタック

そこへGOさんが反応してくれたので2人でいけるところまでいくことに。

4分近く2人で走っていたが、いつものアタックポイントで再びmomozoさんのアタックがあり、これに反応できず。

しかしながら、その先の信号は赤だったので追いつくことができ、信号直後の緩やかな登りでKBYさんがアタックしたので今度はこれに乗る。

そのまま後続の追走から逃れ、ラストはKBYさんをかわしてゴール。

■課題

・いつものアタックポイントで反応することができない

 →今日は逃げていたのでその分脚を使ったと言えばそれまでだが、レースでは様々な選手が様々なところでアタックするはずだろうからそうは言ってられないな。

 

■その他

今日のカウンターアタックについて「良かった」と言っていただけたので嬉しかった。

個人的にも2回も逃げることが出来て、(大げさに言うと)引き出しが一つ増えそうな気がした。

とは言え、登坂に関しては目標はまだまだ遠いので色々考えて取り組んでいきたい。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

サガン練

今日のサガン

■メニュー(1部練)
荒川CR3往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■メンバー

momozoさん、SGTさん、YMTさん、Nさん、Dさん、IMNさんと自分の合計7名

■目標
アタック5回

■結果(1-1は除く)
44:00、29.28km、39.9km/h、82rpm/171bpm、233W/810W

■振り返り

全体的にペースの上がり下がりが激しかったが、蓋を開けてみれば先週より、44秒早かった。平均速度ももう少しで40km/h台に乗るところだった。

2-1までにアタック回数が少ないからと2-2で無理した結果、終盤まで消極的な走りになってしまった。もちろんアタックにはついていったが、自分からどうのこうのということはできなかった。反省である。

 

■良かった点
・特になし

■悪かった点
・トレインの後方に位置しているときに前方のアタックについていくことが厳しい

 →前ではガンガン踏んでいるのに自分が少し遅れるものだから追いつくまでに相当時間がかかってしまい、ローテーションに何度か入れなかった。失礼しました。

■その他
・ふと気になってチェーンのコマを指で回してみる。回らない。

 そういえば最近掃除していない。チェーンを含むドライブトレインの抵抗を甘く見ると大変なことになるので明日のためにもちゃんとしておこう。
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今日もありがとうございました。
明日もよろしくお願いします。

2017長柄練(第1回)

4/16(日) 今年初の長柄練

momozoさんに同乗させていただきました。

ありがとうございました!

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■メニュー

周回コース×4周+フリーラン×1周

■メンバー

8名(momozoさん、YMTさん、TDさん、SGTさん、KBYさん、NKYさん、NGCさん、自分)

■ねずみ坂

1本目:2’50”,0.99km,81rpm/171bpm,5.22W/kg

2本目:2’38”,0.94km,80rpm/177bpm,5.52W/kg

3本目:2’36”,0.94km,81rpm/181bpm,5.89W/kg

4本目:3’00”,0.93km,73rpm/178bpm,4.82W/kg

■振り返って

6倍の登坂が1本も無い。そして4本目がひどいタレようだ。

半年以上振りの長柄練だったが、その間も平地トレーニングはやっていた。

なので、そこそこペースは刻めるはずだと考えていたが全然振るわず。

4本目に至ってはスプリンターの皆さんにも追い抜かれる始末。

最後のフリーランでは、くると分かっていたのにアタックポイントでの反応ができずに追走の追走となってしまった。

■課題

(1)4本目に大腿四頭筋が両脚とも痙りかけてしまい、力の無いペダリングやダンシングになり、まったく踏めなかった。そうならないように筋力アップを図る(シーズンインだけれども…)

(2)冬場に気を抜きすぎたせいで脂肪が蓄積してしまったので身体を徐々に絞る

■その他

移動中の車内。会話の流れで「6倍ではなく、7倍を目指すべき」と次のステップへの目標を言い渡された(と、勝手に解釈しておこう)。

たしかに、6倍では大きなレースでは着順に絡むことが難しいかもしれない。一段上の7倍をものにすることができたら…

今年の目標にしよう。ここからだ。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

 

3週間振りのサガン練

4/10(土)

前回のサガン練以降、天気に恵まれず3週間振りとなったサガン練。
楽しみな気持ちはあった反面、久々という恐怖感があり、それは払拭できないまま当日を迎える。

■メニュー(1部練)
荒川CR3往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■目標
ラストまで脚を溜めておき、3-3で気持ちロングスパート

■結果(1-1は除く)
44:45、29.28km、39.3km/h、85rpm/171bpm、229W/864W

■振り返り
今日は南からの風が強烈だった。
向かい風では会話が難しく、逆に追い風区間ではものすごくクリアに声が聴こえる。無風状態。

追い風区間、momozoさん、YMTさん、SGTさんがハイペースで牽くので自分も置いていかれまいと必死に。
向かい風区間では、速度こそ遅かったものの出力は高い値を指しており、きつさが変わらないことを数値で実感(スウチ、ウソ、ツカナイ)。

1-2~2-2
上記に加え、各人のアタックが入る。
うん、これもまたきつい(泣)
千切れはしなかったものの、脚を痙りかけてしまい、ローテーションを数回パスさせていただいた。

3-1
YMTさんがアタックをしかける。
急加速に反応できず、しばらく単独走を許してしまった。

3-2
工事区間を過ぎてから目標通り、仕掛けた。自分の中では割りと長めに先頭をキープできた印象だった。
その後、最後の高架にYMTさんの番手で差し掛かったが、アタックについていけなかった。
最後はmomozoさんと競る形となり、あと少しというところで追いつけなかった。残念。

■良かった点
・ペースの上がり下がりも多く、きつかったが最後まで千切れずに終われた点

■悪かった点
・場面作りがほとんど他の方々に任せてしまった点

■その他
・クランクを9000に換装した。
 ギアは53-39をチョイス。踏めないかなと思ったが、杞憂だったようだ。
 しかも、今日のような追い風時は従来の52-36だったらアウターが足りていなかったかもしれない。
 最新の9100ではなく9000にしたのは見た目が好みだったから。
 1世代前とはいえ、自分には十分過ぎるクランクである。
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今日もありがとうございました。
明日はいよいよ今年初の長柄練です。
よろしくお願いします。

初・FTP計測(数値は無慈悲)

ご無沙汰してます。

前回の投稿から2週間以上空きました。

その間、全く乗っていなかったわけではないのでご安心(?)を。

 

さて、その2週間で機材面にいくつか変更があり、そのうちの一つとしてパワーメーター(Pioneer)を導入した。

キャンペーン終了直前に申込み、3/24にクランクをショップ経由でPioneerに送り、そして4/6(木)に手元に返ってきた。

 

そして、パワーメーター搭載後、初の週末。

 

本来であればチーム練の予定が雨のためDNSとなった。

そこで、せっかくなのでパワートレーニングの第一歩としてFTP計測を実施することにした。

使用しているGarmin Edge520にFTPの計測モードがあったのでそれに沿って進めた。

また、室内トレーニング環境は3本ローラーしか持ってないのでそれを使う。

 

詳細な計測手順や内容については、既に多くの情報が出ているので割愛する。

 

実施中、思いの外きつくて途中で投げ出したくなる。何ですかこれは…

しまいには「目標値より出力出てないよ」とGARMIN先生にまで怒られる始末。

やっとの思いでメニューが終わり、待ちに待ったその結果は。。。

 

 

 

 

171W

 

 

 

もう一度言う171Wである。

嘘ではない。

PWRとしてはおよそ2.7。GARMIN先生に言わせれば「普通」レベルらしい。

非力にもほどがある。ちょっと哀しくなって自信無くしました。

というか、このFTPで土日の朝練でついていけるのだろうか。

いや、そんなはずがない。ただ、数値は嘘をつかない。

ちょっと来週の朝練が怖くなりました。

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いずれにせよ、パワートレーニングを始めるには必要な値なので、いろいろな人の意見も聞きつつ、ちゃんと管理して強くなっていきたいと思います(泣)

サガン練(ずるいノーマーク男)

3/25(土)

サガン練。今日は先週宇都宮を走った選手たちも参加ということで、練習前から吐き気を我慢できるかどうか心配になる。

■メニュー(1部練)

荒川CR3往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■目標

アタック5回

■結果(1-1は除く)

47:15、29.35km、37.4km/h、81rpm、181bpm

■振り返り

今回は北からの風が強く、全体的にペースは下がったが、風の分、きつさは変わらない。

1-2からかかり始め、自分も目標に向けて早々に仕掛ける。

2-1に差し掛かった時、自分は二番手、先頭はTTバイクのmomozoさん。風向きは追い風・・・ゾッとしました。

千切れまいと食らいつき何とか次に繋げることができた。

その後、2-2は強風とアタックとの戦い。もちろん自分からも何度か仕掛ける。

3-1や3-2では千切れかかるも、工事区間でペースが緩む間に差を詰める等して何とか追いついた。

3-2の工事区間終わりの時点で先頭はmomozoさん、k-monさん、yamamotoさんの3名、少し間を空けて、Dさんと自分が走る。

なかなか差が埋まらないまま走っていたが、3名がスプリントのタイミングを見計らっていたのかその間に最後の高架下手前で追いつくことに成功。

前方はと言うとまだ動きがなかったのでここまでで自分も相当疲弊していたが、追いつかれる覚悟で5〜6mほど後ろから踏んでみた(この時点で3名からはノーマーク状態だったみたいです)。

そのまま逃げ切ることができた。

なお、アタックは4回止まりだったので目標達成にはならず。

■良かった点

・千切れなかったのは気持ちが強くなったから(かも)

・アタック時は体勢を低くし、上体が前のめりになりすぎないように意識したこと。

 →向かい風でも多少は良かった気がする(ぬるぬる~っとした加速でしたが…) 

・どれだけの速度差なら後ろに付かれないのかが、スプリント時に少しわかった。

■悪かった点

・追走の時、付き位置になることが多く、人任せの走りだった点

・ローテーションに参加していないのにスプリントに参加したこと

 →狙っていなかったのですが、端から見ると死んだふり作戦になっていたようです。

  すみません。ずるはせずにちゃんとします(真っ向勝負を挑むと勝てないのですがね・・・)。

■その他

と言いつつ、サガン練で1着で帰ってきたのは初めてだったので正直嬉しい。

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今日もありがとうございました。

明日もよろしくお願いします。

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COLORs練(3/19)

3/19

今日もCOLORs練に参加させていただく。

■メニュー
土手上~土手下周回×6周(4周目、6周目にSPポイントあり)

■目標

SP1には参加せず、その流れで5周目から逃げる

■結果
44:43,29.1km,39.1km/h,168bpm/89rpm

■振り返って

スタート前の移動時に、GOさんに目標の内容を伝え、協力してもらうことに。

だが、2周目から早々に掛かりだしたので、やめましょと一言伝えた。

その後は淡々と消化していき、5周目、YMTさんの番手に付けた土手上でYMTさんがシッティングのままじわじわペースアップ。

それに千切れまいと何とか食い下がる。

気付いたら、2人だけ先行する形になりこのまま行けそうな気配で折り返す。

と、対向車が多かったのでスローダウンし、ここで吸収された。

対向車が見えてはいたのだが、熱くなりすぎると嫌なことにつながりかねないのでここは無理しないことになる。失礼しました。

6周目

土手上で再度アタック。YMTさんとケンタローさんが乗ってきてくれたので3名で行けるところまで行くことに。

ただ、もう終盤だったので自分の脚もあまり残っておらず、折り返す頃には吸収された。

SP2も参加できずゴール。

■課題

全体的にペースが速かったのか、アタックの数が少なかった。

こうなってしまってはフレッシュなスプリンターには勝つことが出来ないので自分からどんどん仕掛けないとと思った。

...他の選手の脚を削るために自分の脚も削るのは正しいのか?

という疑問は置いておいて、せっかくの練習、何でも良いから1つでも目的を持たないとと思う。

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今日もありがとうございました。
またお願いします。