横浪半島1周

8/11～12 練習後、高校時代の友人と集まって一路香川まで。

海に少し入って、その後河原でBBQをして過ごした。BBQが終わると友人宅にて1泊し、高知へ戻る。

8/13 前日の夕食でお酒が飲んだので若干体が重たかったが走りに出る。

今回の目的地は「横浪半島」。太平洋に面したアップダウンの多い南側と南側よりアップダウンの少ない北側をぐるりと回ることができるコース。

海沿いなのに全体での獲得標高はおよそ540m。

■全体

1:37'37,50.04km,Ave31.0km/h,147bpm/85rpm,NP208W(184W),TSS103.1

実は、このコースの中でとある登坂区間があり、そこのKOMを狙っていた。

狙うには良いといえないコンディションではあったが、パワーメーターとにらめっこしながら走った。こういう一人で走る時にパワーメーターがあると自分がサボっているのかどうかわかるので心強い(きついけど)。

■狙っていた登坂(Stravaより)

7'03,2.3km,20.2km/h,171bpm/84rpm,Ave264W,平均斜度6%

結果から言うとKOMは獲れたのだが、それまでKOMだった方と条件が違うので素直に喜べない。タイムも3秒だけ早かっただけなので…

■振り返り

長柄練での登坂を考えると単純計算で6分台はいけそうなこの坂。

それなのに7分台ということは弱点が隠れているのだろう。

出力のグラフを見ても上がり下がりが多いので、5分間走や10分間走のようなメニューをする必要がありそう。

■今日の収穫

・身体の使い方に課題がありそう。

・前回の登坂で試した手の位置で走ったら今日も少し手ごたえがあったのでまた試そう。

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今日のコースは登坂、ダウンヒル、平坦を全て兼ね備えているのでチーム練でも走ってみたいコースだな！

※年季の入ったガードレール(泣)

さて、明日はどこを走ろう？

七子峠タイムアタック

8/10 一足早く休暇に入り、実家のある高知に帰省。

8/11 せっかく田舎に帰ってきたので乗らねば(東京でもチーム練をやっているので休んでる場合ではない)ということで、地の利を活かして今回は「七子峠」へ。

■全体

1:49'13,53.08km,29.2km/h,146bpm/84rpm,TSS103.1

■七子峠のコースプロファイル(stravaより)

距離：6.3km、平均斜度：5%、291mアップ

この峠の登り始めまでは25分とかからずに来れてしまう。

Strava Segment | TdO 普久川ダムの登りより1kmほど短いが、平均斜度はほぼ同じなので今の自分の力試しということでチャレンジ。

■1本目

20’03,6.38km,Ave19.1km/h,153bpm/86rpm,183W(NP178W)

思い出すためにゆっくり走る。あまり無理せず、ケイデンスを一定に保つイメージでくるくる回す。

登りきってからのダウンヒルは最高！さて、いよいよタイムアタック。

■2本目

16’09,6.27km,Ave23.3km/h,178bpm/86rpm,251W(NP248W)

レース機材でないとは言え、おきなわに向けてちょっと心配なタイム…

15分台に乗せたかったけど最後の1kmは数値的にも下がり始めていたので現状、12～13分辺りからでも余裕を持って走れるよう練習をしていかないといけない。

■振り返り

繰り返しになるが、15分以上の登坂は弱点が多い。

本番はもっときついペースで登るはずなのでそれまでに鍛えないと。

1人だったのもタイムに影響しているかもしれないが、それは考えないようにしよう。

■今日の収穫

・ダンシングは多用しないほうが良いかな？

・登坂時、どこを握るかを考えながら走った結果、良さげな所があった。次も試したい。

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地の利を活かした練習。

練習中は一人でさみしいが練習場所には事欠かない。

他にも行きたいところがあるので連休中に何とか時間を作らないと。

2017長柄練(第8回)

今日の長柄練。

前回参加したのが7/2。それからおよそ1ヶ月間空いてしまったので若干不安もあったが、久々の長柄練ということで楽しみだった。

 ■メニュー

周回コース×4周＋フリーラン×1.5周

■メンバー

7名(momozoさん、ヤマモトさん、シゲタさん、ゴウさん、ノグチさん(1周半のみ)、キョウヘイさん(初)、自分)

■全体タイム

2:14'45",72.18km,32.1km/h,146bpm/85rpm,148W(NP212)

■ねずみ坂

1本目：3’12”,157bpm/80rpm

2本目：2’37”,171bpm/92rpm

3本目：2’39”,172bpm/78rpm

4本目：2’38”,170bpm/87rpm

■振り返って

・ねずみ坂

アップ(1本目)はノグチさんに優しく牽引していただく(その後ノグチさんは別組へ)。

で、2本目以降を全て先頭で登坂。

登坂前に調子づいて掛け声なんかしちゃったりして(笑)

久々のねずみ坂はきつかった。タイムも7/2と比較して遅め…

どれも平均心拍数がおよそ10低かったから疲れていたのかな。

 ・フリーラン

1周目開始直後、自分とゴウさんが飛び出したがほどなく吸収される。

その後は淡々と進み、信号付近へ。遠目で赤信号だったのでするするっと前へ上がって青信号を狙おうという魂胆…はアッサリと破れ、ドッキング。と思わせて、直後の登りでアタック。

ヤマモトさんがついてくれたのでしばらく2人で逃げることに。

2周回目に入る前まで2人で逃げたが、ヤマモトさんが集団に後退。

ちょっとだけ1人で走るも、集団がそこまで来ていたので踏むのをやめた。

2周回目の2つ目の左折して、ちょっと緩んだので下りを利用して加速！

が、これは全く意味なし。

大仏通りの登りからゴウさんが飛び出す形となり、momozoさん、ヤマモトさん、キョウヘイさんと追う。

じわじわと距離を詰めて、momozoさんがブリッジ気味に加速。ここでキョウヘイさんが遅れ、ゴウさんもほどなくして遅れた。

最終のアップダウンでヤマモトさんがアタックするも反応できたのはmomozoさんだけ。

ここでヤマモトさん曰く、心が切れたらしくmomozoさんが先着。自分は3番手でフィニッシュ。

■今日の収穫

・ねずみ坂にて

ペースメーカーとして先頭で登っていると、最後はだいたいまくられる。

これについては今のところ仕方ないと思っているが、秋までには誰にも前を許さず登れたらいいな(ｸﾞﾌﾌ

・フリーランにて

平均速度が前回より2km/hも落ちていた。やはり疲労が溜まっていたのか？

陽射しもあったのでそれも影響していたのかもしれない。

また、無駄に脚を使う場面があり、使わないといけないところで使えなかった。

レースをイメージして「いかに温存できるか」をあらためて追求しないといけない。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

サガン練(2017/08/05)

今日のサガン練。

先々週から2週間連続で千切れてしまったので、「今日こそは」と臨んで参加。

■メニュー

荒川CR3往復（1-1はアップ、1-2よりリアルスタート）

■メンバー

momozoさん、シゲタさん、ヤマモトさん、ダイさん、ナオさん、クモンさん、キョウヘイさん、イマニシくん、自分の9名。

■結果(1-1は除く)
42:05,29.25km,Ave41.7m/h,171bpm/91rpm,189W(NP241W)

あんなにかかっていたのにAveがおかしい(喜)。

そういえば、momozoさんも42km/h台が見えたと言っていたな…

ひ、引きずり回されないようにしないと。さて、振り返り。

■振り返り

今日は2-1に入ってからかかり出した。

前回、クモンさんから「アタックには全部ダンシングで対応しないほうがよい」とアドバイスをいただいたので早速実践してみた。

急加速には遅れるも、体制を低くすることでドッキングしたまま走ることができた。

ただ、2-1後半、自分がトレインを下っている最中にヤマモトさんにいかれた時は千切れてしまいました。すみません。

その後、単独で追いかけ、何とか追いつくことに成功。そこからしばらく付き位置とさせていただく。

3-1に入ってから、再びトレインに復帰。

3-2は終盤まで粘ることが出来たが、ダイさん、クモンさん、ヤマモトさん、momozoさんの飛び出しに反応できず、そのままフィニッシュ。

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2部練までの間に、数名で自動販売機まで喉を潤しに行った。

その時、イマニシくんから「もう少し体勢を低くできそう」とアドバイスをもらったので早速試してみようと思う。

■今日の収穫

・シッティングでも対応できるアタックがある、ということが分かった

・自分が思っている以上に、より低い姿勢で走ることができそう(まだやっていないので)

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

サガン練(2017/07/29)

昨日のサガン練。

先週は千切れたものの集団に復帰し、そこからロングスパート(捕まったけど)にチャレンジしたので今週はスプリントまで耐えて、スプリンター達を相手にどれだけ粘れるかを考えて臨んだ。けれど、蓋を開けてみればそれどころじゃなかった。

■メニュー

荒川CR3往復（1-1はアップ、1-2よりリアルスタート）

■メンバー

momozoさん、シゲタさん、ヤマモトさん、ダイさん、ナオさん、クモンさん、自分の7名。

■結果(1-1は除く)
42:17,26.86km,Ave38.1km/h,161bpm/85rpm,189W(NP217W)

■振り返り

先週と同様リアルスタート後、半分いかないくらいでmomozoさんが仕掛けた。

かなり強烈。1回目は何とか耐えたものの、2回、3回とくらい続けた結果、まさかの1-2で千切れてしまった。これはひどい。

その後、折り返しを待って合流し、付き位置で走ることに。1人で走るくらいならこっちの方がまし。これは先日学習済み。

付き位置で走ったおかげで3-2終盤には心拍も比較的楽だったが、もちろん先頭争いには加わらず。そりゃあ楽してるから当然。いや、加わっていてもパワーで負けていたに違いない。

練習後、クモンさんから「そうそうに千切れたね(ﾆｯｺﾘ)」と言われてしまったので、また練習を積んで頑張りたい。

■今日の収穫

・高強度であれば、短時間であってもすぐにボロボロになる。

・シッティングで対応できるのかダンシングしないと対応出来ないのかの見極めが大事(byクモンさん1)

・軽量級が重量級に対抗するにはエアロポジションで空気抵抗を抑えること(byクモンさん2)

■その他

距離を稼ごうと思っていた二部練。サガン練の結果を受け、頑張ることにした。

途中、イマニシくんと逃げたりmomozoさんと逃げたりしてしっかり追い込むことができた。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

COLORS練(2017/07/23)

7/23の話。久々にCOLORSさんの練習会に参加させていただいた。

前回彩湖を走ったのは3月だろうか。

その間のトレーニングの成果が発揮できるといいなと思い臨みました。

■メニュー

彩湖土手6周回（4周回目、6周回目にSPあり）

■メンバー

10名はいた

■結果
44:29,29.05km,Ave39.2km/h,165bpm/89rpm

■振り返り

この日の風は土手上が追い風、土手下が向かい風でどちらも強かった。

1周目はアップに近い感覚で気負わずに淡々と進む。

「かかりだすのは3周回目からかな」と思っていたら、2周目土手上でキョウヘイさんがじわじわペースアップ。すると、キョウヘイさんのシゲタさんがガツンと上げる。

シゲタさんの番手だった自分は「もう始まったのか」と心の中で思ったが、ここで千切れるわけにはいかないのでシゲタさんがシッティングに切り替えるまでダンシングすることに。しんどかった…

ちなみに、この時、瞬間的に57.8km/hを記録。この日の最高速度がここでした(えっ)

その後、ペースの上がり下がりも特に無いまま進み、4周回目へ。

土手上に上がる手前で3番手に着いたので坂でアタックし、ここから行けるところまで逃げることにした。

土手上をおよそ2分半単独で走ったところでブリッジしてきたダイさんと合流…したかったが、脚にきていたので付けず。

思いがけず、前に他の練習会のトレインがいたので減速することに。ここでドッキング。ちょっとかっこ悪い。

土手下でダイさんと協力してSPを目指すも、追走がじわじわ詰めてきて、そこから発射されたシゲタさんがSPをゲット。

5週目に入り一呼吸付いている間に、シトウさんとキョウヘイさんが逃げる形になった。

そこから、5人で追走するもなかなか差が埋められず、1人また1人と消えていき、最終的に3名で追走するも結局捕らえることができなかった。残念。

■今日の収穫

・ふくらはぎ使えてなくね？

→録画していただいた映像を観ると、ペダリングの時にふくらはぎを使えていないように見えた。ある人はボコッと盛り上げっているのに、自分は何も変化が無いように見えた。ちょっと意識してみようかな。

・逃げを決めるにはまだまだ持久力が足りなくね？

→土手の折り返しまでもたないので練習メニューを考え直してみよう。

■その他

練習後、いつもの所に集まり、秋のレースに向けた練習について話した。

ある人は登坂の練習をしなきゃ、またある人は身体を絞らなきゃ…等など。

みんな夏休みの宿題を控えている。もちろん、自分もそのうちの1人。

この8月、9月で何か1つでも苦手を克服したい。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

サガン練(2017/07/22)

昨日のサガン練。

先々週はそでがうら、先週は群馬CSCとレースが続いていたので強度が抑え気味だった。しかし昨日はレースも控えていないので無いので絶対にかかると思っていた。

また、この日は風も強く吹いていたのでハードな練習になるだろうなと思わざるを得なかった。

■メニュー

荒川CR3往復（1-1はアップ、1-2よりリアルスタート）

■メンバー

momozoさん、シゲタさん、ヤマモトさん、ダイさん、ナオさん、キョウヘイさん、イマニシくん、ヒラガタくん、自分の9名。

■結果(1-1は除く)
42:26,29.05km,Ave41.1km/h,181bpm/90rpm,217W(NP234W)

■振り返り

リアルスタート後、早々にmomozoさんが仕掛けた。

追い風区間ということもあり、トレインの巡航速度は高め。

途中に再度、momozoさんのアタック。これに反応したのはヤマモトさんのみ。

少し差がついた。ここから2名が逃げる。

2-1

適度に距離を保ちつつ、逃げの2名の脚を削るよう追走集団は進む。

半分手前くらいに差し掛かると、徐々に逃げとの差が詰まりだす。

この時「今仕掛けたらキマりますよ」という囁きが…はい、仕掛けました。

でも、このアタックでも少し飛び出しただけ。向かい風も相まって特に展開を変えるような走りはできなかった。

2-2

ここもアタックは何度かあり、ペースのアップダウンが激しかった。

グラフも割りとギザギザしている。

3-1

自分はなるべくローテーションを早く交代させていただき、脚を温存していこうと考えていた時間帯。

ここまででかかりまくっていたせいか、若干穏やかになっていた（グラフ上も、平均速度が低めだった）。

と、終盤でヤマモトさんの番手を走っていたところ、何やらシッティングのまま急加速。まずいと思って回すも、若干離れてしまい、次のイマニシ君にバトンタッチ。すみませんでした。その後集団は落ち着いたまま3-2へ。

3-2

ここも削り合い。自分も意識して先頭交代のタイミングで2回に1回くらい、アタックを試す（正確な数は覚えていないが、感覚的にそれくらいだったかな）。

旧オアシスゾーンの手前でアタックした時、ぬるっと加速になってしまい、ペースアップした集団のトレインに合流できなかった。自分で上げときながら恥ずかしい。

その後、集団を1人で追いかけることに。追いつくまでの間「あ、いない」と集団には思われたと思うが、幸い見えるところにいたのとペースが(恐らく)一定だったので何とか追いつくことができた。ラッキー。

トレイン最後尾から入り、ローテーションをしつつ脚を休めていたら牽制が入ったのか若干ペースが緩んだのでからトレインと反対側のラインから加速してみた。すると、見送られたのか1人で走ることに。

2分ほど1人で走った後、集団に吸収された。スプリントに参加する余力もなく、そのままゴール。

■今日の収穫

・3-2までに短いながらもアタックを複数回入れることができた

・良いタイミングでの逃げが行えた 

■その他

この日のサガン練でNPを更新。頑張っていたんだなとあらためて気付く。

数値が味方に思えた。その後、二部練を終えて帰宅。

二部練ではイマニシ君にアドバイスをもらった。自分が考えていなかったことについて、第三者の貴重な意見なのでありがたい。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。