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ShimapMemo

ロードバイクに関する備忘録です。週末のための平日の過ごし方をより良くしてきたいです。

2017長柄練(第4回)

5/28(日) 2週間ぶりの長柄練

スタート前は曇りだったのでちょっと肌寒かったが、動き出してしまえばこっちのもの。

いや~、今回は耐えました。内容が濃かったので振り返りがいつもより長めです。

■メニュー

周回コース×4周+フリーラン×1.5周

■メンバー

6名(momozoさん、YMTさん、SGTさん、TDさん、NKYさん、Shima)

■全体タイム

2:12'54",72.50km,32.5km/h,146bpm/84rpm,NP220W

※前回より12分短縮…何が起きた!?

■ねずみ坂

1本目:3’18”,0.91km,16.6km/h,158bpm/85rpm

2本目:2’27”,0.91km,22.1km/h,179bpm/78rpm

3本目:2’34”,0.94km,22.0km/h,174bpm/92rpm

4本目:2’33”,0.95km,22.2km/h,171bpm/74rpm

■振り返って

・ねずみ坂

初の2分半切り!と言いたいところだが、距離が他と比べてちょっと少なめ。残念!

ただ、前回の長柄練後に立てた『2分35秒以内にまとめる』という目標はクリアできたので良かったかな。

2本目は先頭で登坂を開始したもの。最初突っ込み過ぎて後半タレるという良くない登り方だった。

3本目はエロ1(ワン)NKYさんにペースを作っていただき、小学校過ぎぐらいでアタックしたもの。

4本目はmomozoさんにペースを作っていただき、小学校少し手前から先頭に出たもの。

ペースを刻むのが下手な自分にとってたいへんありがたかった3本目と4本目だった。

・フリーラン

先週に引き続いて今週も1周多く走った。今回は思うところがあり、動き出すのは2周目からと決めていた。

1周目のいつものアタックポイントはしんどかったものの大きく遅れることなく一安心。この時点で4名に絞られていた。

1周目の終盤、若干緩んだあたりでちょっとタイミングが早かったが単独逃げを試みる。

どれくらい一人で走ったかはログ上確認できなかったが、ひとまず頑張れたように思う。

しかし、S/G地点を過ぎてしばらくしてからYMTさんのカウンターアタックをくらう。

それにmomozoさんが反応し、自分はこれに出遅れてしまう。ここで終わりかと思ったらTDさんが上がってきたのでドッキング。

そのまま長いこと牽いていただき、その先のT字路で先行の2名に追いつき、再び4名になった。助かりました。

しばらく平和なローテーションを行い、最後のいつものアタックポイントへ。

ここでYMTさんとmomozoさんが上げていく。ここで再び終わりかと悟ってしまう...

が、前を見ると2人ともかなりきつそうに見えたので何とか気持ちを切り替え踏み始める。この時点で着に絡むのは3名に絞られた。

2人に追い付くと同時にカウンター気味で先行し、信号も先頭で通過する。

直後の短い坂でアタックを試みるもかかりが悪かったのか思ったより離せなかった。

その後momozoさんのアタックが何度もあり、どんどん脚が削られていく。

3人ともキツそうな中、残りはわずか。

YMTさんが上げたとき反応出来たのはmomozoさんだけ。

この日3度目の終わりを悟る。

が、ここでYMTさんがゴール地点を勘違いしていた。そこで出し切ったYMTさんをかわしmomozoさんと最後の勝負。バイク0.5台分及ばず2着でゴール。

■まとめ

登坂、フリーランとも今までで一番きつかったが、本当にレースをしているようで楽しかった。

また新たな目標を設定して次に臨みたい。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

サガン練

今日のサガン

■メニュー

荒川CR3往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■メンバー

参加者はmomozoさん、SGTさん、YMTさん、KMNさん、IMNさん、Nさん、NKYさん、そしてサガン練初のHRKさんと自分の計9名。

■結果(1-1は除く)
42:31,29.27km,41.3km/h,174bpm/86rpm,228W(NP250W)

■振り返り

今日も風が吹いており、往路は向かい風、復路は追い風になっていた。

リアルスタート後、追い風なので早々にペースが上がる。

向かい風区間は追い風区間に比べてアタックは少なめになり、一定の速度を保つようにトレインが進む。

ここで何度かペースが落ち着きかけたので、アタックとも巡航とも言えないダンシングでペースをキープするよう努めた。

最終復路、KMNさんだけが飛び出し、そこに折り返したNKYさんが合流。

2名を追走する形になったが、しばらくして吸収し、その後全員が揃ったトレインを再び形成してゴール地点へ。

最後のスプリントには絡めず終了したが、記録を振り返るとこれまでで一番速かった平均速度ではなかっただろうか。皆さん口々に「速かった」とも言っていたので…

■全体的に

やはり何かしら準備や目標を持って参加しないともったいないな。

単純な「付いていくこと」「千切れないこと」でも平地が遅い自分には十分な目標かもしれないが、ポジションでも何でも良いから何かを意識して走っておかないと収穫量に差が出てくる気がする(明日は決めてますが)。

■その他

ペダリング時、脚の返り方(上下の軌道というのか?)が左右で違っている気がした。

これは前から気になっていたが、脚の長さに違いや骨盤が傾いていることによって左右差が出ているのかな。

そこで、金曜の仕事帰りショップに立ち寄り、スピードプレイ用のシムキットを購入した(ウォーカブルクリート用とV2クリート用がある。クリートとベースプレートの間に挟むことで厚みが増す)。

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まずは1枚(3mm)を装着。

今日の練習に参加した結果、心なしか左右差が解消された気がした。気のせいかもしれないがしばらく使ってみよう。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

2017 榛名山ヒルクライム(ハルヒル) レースレポ&備忘録

5/20から5/21にかけて群馬は高崎にて「榛名山ヒルクライム」に参加してきました。

haruna-hc.jp

今年で3回目、3年連続出場しているレース。

今年の最低目標は自己ベスト。

チャレンジ目標は45分を切ること。

結果的にはいずれもクリアすることができました。

また、今回はチームからもmomozoさんをはじめ、練習でご一緒する方々が多く、非常に楽しみかつ心強い大会でした。

■リザルト(榛名湖コース)

44'27"729,21.72km/h(年代別26位/786人中)(公式HP掲載版)

44'27",14.63km,19.77km,175bpm/77rpm,NP266W(GARMIN調べ)

・レポート

<スタート前>

2000番台ということで第2ウェーブから定刻通りに移動開始。

(余談だが、このとき図らずもスタート第1列にチーム3名が並ぶ。隣にはチャリダーの女性陣とそのサポート(?)としてあの宮澤氏がいた)。

<スタート~榛名荘病院>

スタート直後は他の選手が先頭で走っており、想像していたよりしんどくはなく、「このままいくといいな~」なんて甘えてしまうほどのペースだったが、途中、チームのKBYさん(昨年の2000番台で走っている方)が先頭になり、2番手だった自分と先頭交代する時に「スローペース」との指摘が入る。

それを聞いて「まじっすか…」という心境になったのでそそくさと先頭を次にゆずることに。

その後の病院の手前では幾分斜度が高くなる。それを過ぎて緩斜面になるところで少しペースが上がり、脚を使い過ぎていないか心配になってきた。

<榛名荘病院~初心者ゴール>

この区間はマイペースを保ちつつ集団から離れないことを意識して走った。

初心者ゴール手前の右手の鳥居が見えて来る。それは下り基調になる合図なのでそこかしこからギアチェンジの音が聞こえる。ここではなるだけ踏んで加速し、初心者ゴール過ぎの登坂で勢いをつける必要があるが、力を込めて踏むことができず、踏む代わりに離れないように回すようにした。

<初心者ゴール~榛名神社>

この辺りから同じチームのKYHさんが先行しだす。

KYHさんの最近のトレーニング内容が充実していただけに先行していったのを見て焦りを感じた。そうこうしているとKBYさんにもパスされさらに焦る。

ここからはペースを刻むことだけに集中し、他の選手にパスされてはパス仕返したりと一定のペースで進むことができた。

そのうち先行したKYHさんとKBYさんをパスし、いよいよ榛名神社の鳥居…否、地獄への門をくぐる。

<榛名神社~ゴール>

名神社を過ぎて最初に現れるオアシス的な平坦区間。踏めませんでした。

惰性のまま激坂区間に入り、早々にインナーローを発動...といっても39-28t。

ギアが足りない。

が、相変わらずマイペースを貫き通し、手はブラケットを持ったり、上ハンを持ったり色々変えながら使う筋肉を微妙に分散した。

サイコンが刻む距離数とにらめっこしながら、「まだか」と心の中で何度も繰り返す。

ここまでくると脚の残り具合も0に近いし、心拍数もMaxギリギリでかなりきつい。

ただ、観戦者は相変わらず多く、選手一人ひとりに声援を送ってくれる(これがハルヒルの良いところの1つだと思います)。

それを励みに何とか前に進み、やっとの思いでゴール。

■備忘録

<レース当日>

3時15分 起床

4時10分 宿を出発

5時20分 榛名体育館到着(指定駐車場で準備を済ませてから)

※2000番台の待機場所に着いた時、一番乗りから30人目くらいだったので早い方かと思われる。

5時40分 アップ(20分だけ周辺を流す。心拍は上がらなかったが身体は少し温まった)

<レース当日朝に口にしたもの>

おにぎり×2(スタート約4時間前)

2RUN(当日朝(スタート45分前),これは前日夜も)

ワンセコンド×1(スタート20分前)

マグオン×1(スタート30分前)

<レース中のドリンク>

ドリンク(350ml程、梅丹の黒いのを溶かしたやつ)

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出場されたチームの皆さん、2日間お疲れ様でした。

2日間通して誰一人怪我なく無事に終えることができて良かったです。

またお願いします。

 

2017長柄練(第3回)

5/14(日) 3週間ぶりの長柄練

土曜日の雨が一転、今日の天気予報は朝から晴れ。長柄も晴れ予報。

それを信じて夏用ウェアで向かうも現地は小雨状態。スマホを握りしめる手に力がこもったが、仕方ない。寒さに震えながらスタート 。

■メニュー

周回コース×4周+フリーラン×1.5周

■メンバー

6名(momozoさん、YMTさん、SGTさん、GOさん、HRKさん(初)、Shima)

■全体タイム

2:24'40",72.53km,30.1km/h,NP220W,182.8TSS

■ねずみ坂

1本目:3’13”,0.92km,17.0km/h,153bpm/86rpm

2本目:2’31”,0.95km,22.5km/h,173bpm/84rpm

3本目:2’35”,0.94km,21.6km/h,169bpm/72rpm

4本目:2’40”,0.94km,20.9km/h,167bpm/73rpm

■振り返って

・全体

路面が濡れていたため安全を考慮し、速度は抑え気味。そのため、全体的に速度は若干低下した。

・ねずみ坂

土曜日の練習が雨のため中止に無ったので2本目の登坂は最初から上げていくつもりでいた(あわよくば6倍で)。その結果、2本目は6倍で走りきることが出来たので一つめの目標は達成。

その他、今日は登坂のバリエーションを変えてみた。

2本目は途中までシッティングで登り、途中の緩やか場所からダンシングに切り替え、3本目は序盤からダンシングを降りまぜ、4本目は2本目と同じ登り方でギアをわざと重くして、ダンシング時に踏み込めるかチャレンジ。

当然かもしれないが、2本目のスタイルがバランス的にちょうど良く、 後半もタレずにいけた気がする(フレッシュかどうかはここでは抜きで考える)。

また、ダンシング時はギアを軽くして、テンポで登らないといけないなと実感。重いギアにしたところで、良いテンポでいけないので遅くなった印象しかない。

・フリーラン

今日はmomozoさんの意向で、フリーランを1周増やすことに、予定にはなかったことだが、初の試み。最初はどうなるかと思っていたが、終わってみれば違った展開につながり楽しかった。

フリーランでの目標はアタックして単独逃げを試みること。

2周目に差し掛かる手前でアタックをして走り出したものの突き当りのT字路にたどり着くこともなく早々に吸収されてしまった。まだまだ弱いです。

また、いつものアタックポイントでmomozoさん、YMTさんについて行けず、信号に引っかかる。

信号に引っかかってしまったmomozoさん、SGTさん、GOさんとで先を走るYMTさんを追走するものの追いつくことなく終了。

■次の目標

・ねずみ坂2分35秒以内でまとめること

 次回までとは言わないが、これができれば安定して登れると言えるかもしれない。「2分30秒を切ること」もあるが、NP等を考慮するとまず出せるのかという点が頭をよぎってしまう。でも、いずれはこれも達成しないと。

■その他

フリーランでのアタック時、加速が前より良くなったとコメントをいただいた。

これは想定外のことだったので素直に嬉しい。もっと磨いていかないと。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。

カラーズ練

今日はチーム練がお休みだったのでカラーズさんの練習に混ぜていただくことに。

家を出る前に何気なく案内を見たところ、雨のためスタートを1時間遅らせるとのことだったので時間調整し現地へ。

すると、しばらくして見覚えのあるジャージが続々と帰還。大方の予想に反して雨も降っていなかったということで早めに集まっていた人たちで走っていたようだ。

そこで、もう1セット付き合ってくれる有志を募って再スタート。

■メニュー
土手上~土手下周回×6周(4周目、6周目にSPポイントあり)

■目標

強度は一定にし、スプリントで試したいことがあったのでアタックは無し。

■結果

44'23",29.2km,39.5km/h,161bpm/89rpm,202W(NP230W)

■振り返り

今回は背中を使ったペダリング(←まだ身に付けてないけど)を意識し、脚を使いすぎないように走れるかどうかを試した。

一定のペースで進むトレインの中では背中を使えている感覚はあったが、加速時のダンシングではまだまだ難しいなという印象があった。

 

2回あるスプリントでは、いずれもKMNさん、YMTさんの3名で競る形になった。

1回目は最後に付ききれず、3番手でゴールしたが、2回目は自分から仕掛け、もうすぐゴールというところでYMTさんに差され、2番手でゴール。

 

ここでも背中とハンドルを引くことを意識したが、そのおかげかログを見るに最後まで上げきることが出来ていたので良かったのかな。

 

とは言え、後ろに入られるとあとはいいように料理されるので別の手を考えないとムムム...

■その他

この1週間でおよそ550km走ることができた。

それぞれ内容も強度も様々だが、こんなに密度が高く乗れたのは初めてかもしれない。

本当にありがたいことだなと実感した1週間。

そろそろ気持ちを仕事モードに変えないといけない。

これが一番きついが、まぁ多分大丈夫だろう。

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今日もありがとうございました。

レースに出場された方々、お疲れ様でした。

またお願いします。

サガン練+チーム練

今日のサガン練+チーム練

■メニュー

荒川CR3往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■メンバー

参加者はmomozoさん、SGTさん、YMTさん、KMNさん、Dさん、IMNさん、Nさんと自分の計8名。

■結果(1-1は除く)
43:44,29.26km,40.1km/h,162bpm/87rpm,209W(NP227W)

■振り返り

今日はレースを翌日に控えている方もいたのでアタックは少ないだろうと予想し、先頭での時間をいつもより長めにとった。

ところが、2-2から徐々にペースアップしたことで付ききれてしまった。

幸い、緩んだ箇所があったので何とか追いついた。

しかし、向かい風の3-1でのペースアップには付いていくことができず、3-2に入る頃には10秒以上離されてしまった。

この時点で心が挫けていたので先に折り返してトレインに参加することを見送った。

ここでもうひと頑張りする気持ちじゃないといけなかったな。反省です。

<続いて二部練>

■メニュー
荒川CR2往復(1-1はアップ、1-2よりリアルスタート)

■メンバー
多数!ということで、練習の中身は脚力差を考慮し、逃げ集団と追走集団を予め決めておいて時間差でスタートする形に。

■結果(1-1は除く)

25:08,17.63km,42.1km/h,90rpm/160bpm,206W(NP224W)

■振り返り

1-2の半分より手前で逃げ集団に追いつき、そこからもペースは変わらずに淡々と2-1まで続く。これが思ったよりきつく、脚がもつか心配になったほどだ。

2-2では何度かペースアップがあったものの特に展開はなくゴール手前に差し掛かる。

IMNさんが牽く中、1つ目と2つ目の高架の間の時点で自分は3番手を走っていたので「これは最後まで行くか」と思ったが、横からDさんがYMTさんを連れて上がってきた。それを見て、思わず2番手のKMNさんに声を掛けた。が、自分はそこに乗れず。

最終スプリントはNさんと競り合い、何とか先行して3番手でゴール。

追い風だったものの、この場面が今日の最高速度だった。脚が残っていなかった割には出し切れたかな。

 ■全体的に

平均ケイデンスがどちらもいつもより高めに出ている印象。

最近意識してインナーを使用する場面を増やしたのでそのためか?

先日の長柄練でもそうだったが、ケイデンスは高めの方が自分には合っているかもしれないので引き続き取り組んで、色々試してみたい。

■その他

身体に疲れが溜まっていたので久々に整骨院に行った。

多少軽くなったので明日は違う走りが出来たら良いな。

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今日もありがとうございました。

明日レースの皆様、健闘を祈っております。

またお願いします。

5/4 秩父ライド(白石峠+二本木峠付き)

5/4の昨日、チーム練で一緒になるDさんに誘っていただき、秩父へのロングライドに参加した。

■結果(全体)

7:59'48",192km,Ave:24.1km/h,1867mUP,335.4TSS

■結果(白石峠)

24'40",6.28km,15.3km/h,77rpm,262W(NP266W)

■結果(二本木峠)

16'36",3.2km,11.6km/h,62rpm,245W(NP***W)

■振り返って

・白石峠

1日置いての登坂ではあったが、24分台にまとめることができて安心した。

前日に比べると自転車も車の数も多く、ペダルを緩めた場面も少しあったが、出力としてはほぼ変わらなかったので良いペースで登れたのかなと思う。

・二本木峠

平均斜度10%の峠。距離は白石峠のほぼ半分だがとても長く感じた。

ギアは足りないわ、つづら折りが多い上に頂上は常に見えているわ。と思ったら、その先にもう一段登りがあった...

どこか見た光景だなと思ったら、ハルヒルの榛名湖コースの終盤(榛名神社を過ぎてから)にとても似ていた。となると、ギアがこのままで良いのか不安になる。

まぁ、ホイールが軽くなる分、少しはマシになるだろう。

・グルメ(メモ)

白石峠の頂上ではお約束(?)のガリガリ君を食べてクールダウンし、お昼には秩父の「ちんばた」さんで味噌豚丼をいただき、その後の眠気と戦った。

二本木峠の頂上では牧場でとれたミルクを使ったソフトクリームを食べながら遠くに霞んで見える都心部を見てまだまだ走らないとと言い聞かす。

 

ほとんど同じコースでも、トレーニングに良し、ポタリングに良し、とメンバーが変わると楽しみ方もガラッと変わる。

他にも走ったことがない峠もたくさんありそうなのでいずれ一通り走ってみたい、そう思った2日間の自転車活動でした。

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今日もありがとうございました。

またお願いします。